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前橋市大利根町の勤務医、矢端信義さん（65）は自転車通勤を続け、ツール・ド・草津にも出場する。医師の視点で中高年から自転車を始める際のポイントを聞いた。 ―中高年の自転車熱が高まっている。 いきなり自転車に乗っても体力が低下している人は面白みがない。まず１日30分以上の散歩から始めてほしい。運動強度は息が上がらず、会話できる程度に。１カ月続ければ筋力が付く。もっと体を動かしたいと思うなら自転車がお薦めだ。 ―自転車の利点は。 中高年になると、ひざ痛を持っている人が多い。ジョギングはひざに体重の５倍程度の負荷がかかる。自転車は腕、尻、脚で体重を支えるため負荷が分散する。ひざへの負担が少なく中高年向きだ。 ―体重増を気にして自転車を始める人も多い。 体重よりも体脂肪率を目安にしてほしい。細い体形でも、筋力が少なく、体脂肪率が高い“隠れ肥満”がある。男性なら体脂肪率25％未満、女性なら27〜28％以下を第一目標にしよう。当初の１カ月ほどは筋力が付き、体脂肪が減るため、総体として体重はほとんど減らない。さらに運動を続けると体重が減りだす。 ―乗り始める際に気を付けることは。 早朝、起きてすぐ自転車に乗り出さない。まず水分を取り内臓を目覚めさせる。ウオーミングアップも大事。踏み出しは軽いギアにして、スピードよりも回転を重視する。いきなり体に負荷をかけると、筋断裂などを起こすこともある。 ―病気やけがの後に自転車を始める人もいるが。 症状は千差万別。まず主治医の助言を仰いでほしい。自転車が向いている人もいれば、散歩程度の運動に抑える必要がある場合もある。 |
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